Suplementar ou não suplementar, eis a questão

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supplements-for-muscle-17032011Por se tratar de um assunto polêmico, delicado e complexo, começo dizendo o que não é o objetivo deste post:
– Não tenho o objetivo de prescrever suplementos;
– Não pretendo ser exaustiva em termos técnicos;
– Não vou questionar a necessidade da prescrição ser feita por um nutricionista esportivo.

Os objetivos deste post são:
– Apresentar algumas razões pelas quais suplementos são consumidos;
– Apresentar a minha experiência com suplementos;
– Apresentar alguns tipos de suplementos e suas finalidades;
– Colocar-me à disposição para quaisquer curiosidades e perguntas.

Sinto-me super confortável em falar sobre esta questão de “suplementar ou não suplementar” porque já fui radicalmente contra o uso de suplementos e hoje utilizo com bastante frequência. Apenas para fins de contextualização, comecei a correr há uns 12 anos e logo me interessei pelas provas de longa distância. Fiz a minha 1ª meia à base de géis e logo decidi fazer a minha primeira maratona.

Durante os treinos para a maratona, percebi que era diferente treinar com géis e água em relação a treinar com géis e Gatorade. Preferia treinar com Gatorade a treinar com água, sentia-me bem melhor. Durante os treinos, só tomava qualquer carboidrato em treinos maiores que 1h30 e só bebia Gatorade nos longões. Fiz a 1ª maratona com 5 géis e 6 garrafas de Gatorade. Achei que funcionou e resolvi manter este esquema nas maratonas seguintes. Descobri com grande sacrifício a venda de sachês de bebida eletrolítica (GU) e passei a usar no lugar do Gatorade. O sabor não era tão bacana, mas me sentia melhor.

tiredFui feliz com isso até decidir fazer Comrades. Apesar da insistência da minha nutricionista, não quis tomar BCAA, whey e Endurox R4, que ela tanto recomendava. Os treinos foram aumentando, aumentando, aumentando e eu aguentando eachando que aquele cansaço após os treinos era normal, que treinar com dores musculares dois dias depois do longo era normal. Até o dia em que fiz um treino de 50km e acordei bem estraçalhada no dia seguinte. Liguei pra nutri e pedi o nome do que tinha que comprar. No final de semana seguinte teria um treino de 55km, excelente oportunidade de experimentar. Ao final do treino, ao invés do tradicional sanduíche com suco de alto índice glicêmico, tomei o Endurox R4.

TTT-RecoveryPercepções de marinheira de primeira viagem com Endurox R4:
– Não senti sono após o treino;
– Não me senti mole durante o restante do dia;
– Acordei muito muito bem, dores musculares tendendo a zero.

O que eu senti naquele momento? Raiva de mim. Raiva da minha ignorância e de ter sofrido tanto de forma desnecessária até ali. O que eu costumava dizer? Que o esporte existe há tempos e que as pessoas não tinham suplemento e não morriam… Quase uma troglodita! Naquele momento, comecei a mudar, ainda de forma tímida, a minha suplementação. Estava perto demais da prova e eu não queria mexer em muita coisa. Mas a decisão estava tomada: eu mudaria a minha postura diante de suplementos.

Fiz Comrades, não tomei Endurox R4 após a prova e passei dias com muitas dores musculares. A lição foi tão forte, mas tão forte que nunca mais esqueci de levar Endurox R4 para o pós-prova. Passada Comrades, o foco era o Ironman 2012. Para esta prova, decidi usar toda a suplementação que fosse ajudar.Busquei um nutricionista que entendesse bem de suplementos. Para resumir: treinei bem, feliz, sentindo-me muito bem. Fiz a prova do jeito que planejamos e senti-me bem do começo ao fim. E nos dias seguintes eu podia andar com dignindade! =D

SupplementsAlgumas reflexões:
– A indústria gasta uma grana pesquisando. Por que não dar o crédito e experimentar os efeitos?
– O mundo evolui: antes não tinha, mas hoje tem suplementos disponíveis.
– A facilidade no uso é enorme: portátil, na quantidade certa e com a qualidade que precisamos.
– O gasto e o desgaste de um atleta é diferente de alguém que não pratica atividade física, em especial os atletas de endurance. Não faz sentido termos necessidades específicas de algumas substâncias?
– Durante treinos e provas: não é confortável saber exatamente o que está ingerindo e a quantidade?

Vejo o uso de suplemento como um cuidado extra com o corpo que eu “maltrato” nos treinos. Acredito que o acompanhamento nutricional por um profissional focado em esporte seja fundamental para a manutenção da saúde e da qualidade nos treinos. Acredite: se você está se sentindo cansado demais, rendendo pouco nos treinos, sonolento após os treinos, com dores musculares excessivas, uma das razões pode ser uma alimentação / suplementação inadequada. Ainda vejo muitas pessoas dando alguma atenção durante os treinos, mas poucos dão a devida atenção nos 30 minutos após o final do treino, um momento onde o corpo precisa receber o cuidado adequado para uma boa recuperação.

Vou citar abaixo como eu nomeio meus grupos de suplementos, apenas para fins didáticos e citarei alguns produtos e marcas, citando a finalidade em alguns casos.
– Repositores
– Saúde geral
– Performance

craig 1No grupo dos repositores, encontram-se todos os produtos que têm a missão de repor e estão diretamente associados aos treinos:

– géis (carboidrato ou carboidrato com proteína, contendo ou não cafeína)
– intra-treinos, bebidas eletrolíticas (carboidrato ou carboidrato com proteína, contendo sais)
– sais (cápsulas ou pastilhas efervescentes contendo sais)
– pós-treino (carboidrato com proteína)
– gomas (carboidrato)
– barras energéticas / recover (carboidrato com proteína e alguma gordura)
– BCAA (aminoácidos em cápsulas ou pó)

120907112128-chrissie-wellington-nutrition-story-topNo grupo de saúde geral, produtos que têm missão de compor a dieta com os elementos necessários à saúde, independente do esporte, mas intensificados por ele:
– glutamina (imunidade)
– ômegas (anti-oxidante)
– condroitina (juntas e articulações)
– multivitamínico
– vitamina C
– vitamina E (anti-oxidante)
– barras proteicas
– proteínas “whey” (blend proteico, concentrado, isolado, hidrolisado)

15tr7-toyota-rav4-get-outdoors-craig-alexander-dogfight-at-kona-run-300x450No grupo de performance, encontram-se alguns produtos cujo objetivo é trazer algum ganho de performance:
– L-arginina (vasodilatador)
– Beta-alanina (aumento de força, mais endurance e mais tolerância ao trabalho de intensidade)

Para exemplificar como é que estas coisas se encaixam, citarei um exemplo do que faço. Tenho uma rotina de suplementação diária que não depende da carga de treinos, aqueles para saúde geral:
– Manhã: glutamina, multivitaminico, condroitina, vit C, omegas
– Meio da manhã: 1 barra de proteína
– Almoço: 2 cáps de omegas
– Meio da tarde: 1 dose de whey
– Noite: glutamina, condroitina, vit E, 1 cáp de omegas

E a suplementação de treinos e provas varia conforme a duração, para reposição e performance:
– 15′ antes: beta-alanina, l-arginina, BCAA.
– No começo: 1 gel
– A cada 50′: 1 gel (ou 1/2 pacote de gomas) + 1 dose de bebida eletrolítica (intra-treino)
– A cada 1h20: repito as doses de beta-alanina, l-arginina, BCAA
– A cada 2h30: 1/2 barra energética (ou barra recover)
– Até 30′ após o final do treino: 1 dose de pós-treino ou 1 barra recover

Craig Alexander wins Ironman Coeur d’Alene

chrissiewellington09runDepois de muitos km corridos e pedalados, percebi que a melhor logística é preparar garrafinhas de cinto de hidratação comuns com concentradas com 4 a 8 doses de bebidas eletrolíticas. Também utilizo isso para levar diversos géis, costumo colocar 4 a 8 géis numa garrafinha. Isso significa que com 2 garrafinhas de cinto de hidratação, uma com bebida concentrada e outra com géis, posso correr “autônoma” até 60km. Fica faltando, claro, a água. Para esta, há algumas soluções: mochilas de hidratação ou as demais garrafinhas do cinto de hidratação ou a água dos postos de hidratação da prova. As demais coisas (barrinhas, gomas…) podem ir nos bolsos das roupas ou no próprio cinto de hidratação. BCAA, l-arginina e beta-alanina podem ser em pó ou cápsulas, ou misturo nas bebidas ou levo em trouxinhas plásticas.

A única coisa que eu utilizo da estrutura das provas é a água. Não conto com nada mais. Acho muito ruim a ideia de colocar meses de treinamento em risco por uma indigestão por conta de um produto não testado.

Há algumas explicações para não usar suplemento que me deixam de cabelo em pé. A principal delas não é declarada, mas está escondida em explicações como “prefiro rapadura”, “prefiro chocolate”, “prefiro pastel com caldo de cana”,… Há pessoas que nitidamente utilizam os treinos para comer. Muitos dos atletas de endurance são / foram gordinhos e querem usar o treino para as orgias que antes faziam à mesa. Minha única argumentação é: não venha me dizer que os resultados são os mesmos e assuma que prefere o paladar à performance e à melhor recuperação.

Outros argumentos passam pela questão financeira. Aqui vale um questionamento e uma reflexão. Já calculou quando custa aquele lanche na chegada do pedal versus uma dose de Endurox R4? Se prefere o lanche, leia o parágrafo anterior. Para alguns suplementos, deixo uma reflexão: quanto está gastando com equipamentos e afins e que poderia estar usando com sua alimentação / saúde. De novo: quem define suas prioridades é você, mas esteja consciente das suas reais motivações.

Eu não tenho dúvidas: se busca melhorar seu bem-estar, a qualidade dos seus treinos e a sua saúde, vale a pena olhar com mais carinho para a sua suplementação. Obviamente, precedido pela consulta com um bom nutricionista esportivo.

http://www.papodeesteira.com.br/blogs/filosofando-no-triathlon/suplementar-ou-nao-suplementar-eis-a-questao/

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